80 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ
80 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ.
1. Μην υπερβαίνετε τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες σας. Οι επιπλέον αυτές θερμίδες θα οδηγήσουν σε αύξηση λίπους και βάρους.
2. Μην ελλατώνετε δραματικά τις θερμίδες όταν κάνετε δίαιτα. Γιατί αν τρώτε πολύ λίγο ο οργανισμός σας θα ερμηνεύσει την έλλειψη φαγητού ως «συνθήκες πείνας» και επομένως θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό και θα αποθηκεύσει το λίπος για να έχει ενέργεια.
Θα χάσετε σύντομα κάποια κιλά αλλά επίσης σύντομα θα χτυπήσετε σε… τοίχο, το λεγόμενο «πλατό» απώλειας βάρους, δηλαδή θα κολλήσετε σε ένα σημείο και δεν θα κατεβαίνει άλλο η ζυγαριά.
3. Τα κύρια γεύματά σας να είναι πλήρη, να περιέχουν και τα 3 μακροθρεπτικά σε ικανές ποσότητες.
4. Τρώτε ισορροπημένα γεύματα θα αισθάνεστε καλύτερη πληρώτητα, και ορμονική ισορροπία.
5. Τρώτε από όλες τις ομάδες τροφών και μην αποκλείετε καμία ομάδα.
6. Τρώτε σωστά κατανομημένα γευμάτα μεσα στην ημέρα και μην υπερφορτώνετε κάποια γεύματα και άλλα τα παραλείπετε εντελώς.
7. Τρώτε 5-6 γευμάτα μεσα στην ημέρα για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και πετύχετε μεγαλύτερη απώλεια λίπους.
8. Καλό είναι ανά 3 ώρες να τρώτε κάτι, γιατι κάθε 3 ώρες εκκρίνεται γαστρικό υγρό, το οποίο είναι πολύ όξινο και το οποίο προκαλεί φούσκωμα, καούρα και κάψιμο στο λαιμό, όταν έρθει αντιμέτωπο με ένα άδειο στομάχι. Για να το προλάβειτε αυτό, φάτε ένα σνάκ πρίν το τρίωρο.
9. Μην κάνετε ακραίες και στερητικές δίαιτες διότι βάζετε σε κίνδυνο την υγεία σας και χαλάτε τον μεταβολισμό σας.
10. Αποφύγετε τις πρωτεϊνικές δίαιτες υψηλές σε πρωτείνες, χαμηλές σε υδατάνθρακες και υψηλες σε λιπαρά, προκαλούν μια απώλεια βάρους που προέρχεται από την απώλεια μυικού γλυκογόνου και νερού και είναι βέβαιο ότι αυτά τα κιλά θα τα ξαναπάρετε πίσω και με το παραπάνω.
11. Αποφύγετε τις χορτοφαγικές δίαιτες χαμηλές σε πρωτείνες, υψηλές σε υδατάνθρακες, χαμηλές σε λιπαρά, προκαλούν μια απώλεια βάρους που προέρχεται από τον κανιβαλισμό της μυϊκής μάζας και των οργάνων, δηλαδή θα χάσετε πρωτίστως μύς και όχι λίπος. Επιπλέον αν συνεχίσετε αυτήν την δίαιτα θα έχετε σοβαρές ελλείψεις σε μερικές βιταμίνες και μέταλλα όπως Β12, σίδηρο κ.α. το οποίο θα επηρεάζει αρνητικά την υγεία και την εμφάνισή σας.
12. Εφαρμόστε μία ισορροπημένη δίαιτα για να χάσετε κιλά από το αποθηκευμένο σωματικό σας λίπος και να έχετε οφέλη για την υγεία και την εμφάνισή σας.
13. Σε μια ισορροπημένη δίαιτα το 50% των συνολικών θερμιδικών αναγκων πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες.
14. Το 20% των συνολικών θερμιδικών αναγκων πρέπει να αποτελείται από πρωτείνες.
15. Το 30% των συνολικών θερμιδικών αναγκων πρέπει να αποτελείται από λιπαρά.
16. Το 90% των συνολικών θερμίδων των υδατανθράκων πρέπει να προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες όπως : τα πράσινα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά, (όπως το αλεύρι βρώμης), τα ζυμαρικά, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα αμυλώδη λαχανικά (όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, το καλαμπόκι, η κολοκύθα), τα όσπρια, (όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβύθια και τα μπιζέλια). Τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι απλοί υδατάνθρακες, αλλά επειδή έχουν φυτικές ίνες οι οποίες καθυστερούν τη διαδικασία απορρόφησής τους από τον οργανισμό συμπεριφέρονται και αυτοί σαν σύνθετοι υδατάνθρακες.
17. Το 10% των συνολικών θερμίδων των υδατανθράκων μπορεί να προέρχεται από απλούς υδατάνθρακες όπως : λευκή & καστανή ζάχαρη, μέλι, μέλασσα, γλυκά κουταλιού, ζελέδες, φρουτοποτά, αναψυκτικά.
18. Το 70% των συνολικών θερμίδων των πρωτεινών πρέπει να προέρχεται από ζωικές πρωτείνες όπως : τα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά, τα τυριά και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά.
19. Το 30% των συνολικών θερμίδων των πρωτεινών πρέπει να προέρχεται από φυτικές πρωτείνες π.χ. από όσπρια, δημητριακά και λαχανικά.
20. Το 7% των συνολικών θερμιδικών αναγκων πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά, όπως : λίπος από κρεατικά, λίπος από τυροκομικά και γαλακτοκομικά και κρόκους αυγών.
21. Το 8% των συνολικών θερμιδικών αναγκων πρέπει να προέρχεται από πολυακόρεστα λιπαρά όπως : ξηροί καρποί, ταχίνι, ψάρια και θαλασσινά.
22. Το 15% των συνολικών θερμιδικών αναγκων πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά όπως : ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο και αμύγδαλα.
23. Συνίσταται να καταναλώνονται ημερησίως 25-30 γρ. φυτικών ινών.
24. Καταναλώνετε 2 μερίδες από ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.
25. Προτιμήστε γάλατα με 1,5% ή 1,8% λιπαρα και γιαούρτια με 2% λιπαρά.
26. Προτιμήστε τυριά που περιέχουν χαμηλά λιπαρά, π.χ., φρέσκια μυζήθρα, κατίκι, ανθότυρο.
27. Επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν περιέχουν πολύ αλάτι (νάτριο), και ξαλμυρίστε τα τυριά που διατηρούνται σε άλμη πριν τα καταναλώσετε.
28. Αποφύγετε την κατανάλωση σακχαρούχου γάλακτος.
29. Αποφύγετε την κατανάλωση κρέμας γάλακτος στο φαγητό ή στον καφέ.
30. Τρώτε 4 μερίδες λαχανικών κάθε ημέρα.
31. Συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα.
32. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών, διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα.
33. Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε και χόρτα, π.χ. βλήτα, ραδίκια, ζοχούς, βρούβες, σταμναγκάθι, αλμύρα, γλιστρίδα, κ.ά.
34. Προσπαθήστε να καταναλώνετε θρεπτικές σούπες με λαχανικά, π.χ., με καρότο, σέλινο, κολοκύθι, λάχανο.
35. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τα λαχανικά ωμά, όσο συχνότερα μπορείτε, γιατί με το μαγείρεμα χάνουν μέρος από τα θρεπτικά συστατικά τους.
36. Καταναλώνετε τα λαχανικά σε σύντομο χρόνο μετά την αγορά τους και μην τα αποθηκεύετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
37. Προσπαθήστε να τρώτε τα λαχανικά στην εποχή τους.
38. Τρώτε 3 μερίδες από ποικιλία φρούτων καθημερινά.
39. Προσπαθήστε να τρώτε τα φρούτα στην εποχή τους.
40. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ποικιλία φρούτων, διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα.
41. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τα φρούτα με τη φλούδα, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά φροντίστε να είναι πολύ καλά πλυμένα.
42. Προτημίστε να καταναλώνετε ολόκληρο το φρούτο αντί του χυμού του γιατί ο χυμός του θα χάσει σημαντικό μέρος απο τις φυτικές του ίνες και τις βιταμίνες του.
43. Αποφεύγετε τους χυμούς εμπορίου ή τις κομπόστες που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα ή συντηρητικά.
44. Προσπαθήστε να τρώτε τα φρούτα καλύτερα μόνα τους ως μικρογεύμα και δευτερεύοντος σαν επιδόρπιο κυρίου γεύματος.
45. Μπορείτε να τρώτε και αποξηραμένα φρούτα είναι θρεπτικά σαν μικρογεύμα, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, γιατί περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τα φρέσκα φρούτα.
46. Καταναλώνετε 5-8 μερίδες από ποικιλία δημητριακών την ημέρα.
47. Φροντίστε να καταναλώνετε δημητριακά σε κάθε κύριο γεύμα.
48. Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης, π.χ., ψωμί ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης, αντί για επεξεργασμένα, π.χ., λευκό ψωμί ή λευκά μακαρόνια, γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
49. Καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα.
50. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ποικιλία οσπρίων. Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να τα καταναλώνετε ως κύριο γεύμα, αλλά και ως συνοδευτικό κυρίου γεύματος ή ως σαλάτα (π.χ., φάβα, φασόλια μαυρομάτικα).
51. Σε περίόδους νηστείας συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι (π.χ., φακόρυζο), γιατι έτσι αλληλοκαλύπτονται τα βασικά αμινοξέα.
52. Μπορείτε να τρώτε 4-5 αυγά εβδομαδιαία.
53. Προτιμήστε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος του αυγού. Αντί για τηγανητό, καταναλώστε το βραστό ή ως ομελέτα ψητή στον φούρνο.
54. Προτιμήστε το αυγό σφιχτό και όχι μελάτο, γιατί έτσι μειώνεται ο κίνδυνος να προσβληθείτε από σαλμονέλα.
55. Προτιμάτε να καταναλώνετε αυγά τις ημέρες που θα καταναλώσετε ως κύριο γεύμα ψάρια, λευκό κρέας, ή όσπρια και αποφύγετε την κατανάλωσή τους κατά τις ημέρες που επιλέγετε κόκκινο κρέας.
56. Τρώτε 4-5 γεύματα με ψάρια ή θαλασσινά εβδομαδιαία.
57. Αποφεύγετε τα παστά ψάρια, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αλάτι.
Επίσης αποφεύγετε και τα καπνιστά ψάρια, καθώς, λόγω της διαδικασίας καπνισμού, επιβαρύνονται με ουσίες που είναι επιβλαβείς για την υγεία, ενώ συχνά είναι και αλατισμένα.
58. Προτιμήστε τα μικρά λιπαρά ψάρια, π.χ. γαύρο, σαρδέλα, γόπα. Εκτός από την υψηλή διατροφική τους αξία, δεν περιέχουν βαριά μέταλλα και αποτελούν και οικονομική λύση.
59. Τρώτε 2-3 γεύματα με λευκά κρέατα εβδομαδιαία.
60. Αφαιρείτε το ορατό λίπος όπως π.χ. την πέτσα από το κοτόπουλο.
61. Τρώτε 1 γεύμα με κόκκινο κρέας εβδομαδιαία.
62. Προσπαθήστε να καταναλώνετε, τα άπαχα μέρη από μοσχάρι (π.χ., νουά), ή από χοιρινό (π.χ., ψαρονέφρι) ή κιμά από άπαχο κρέας.
63.  Αποφεύγετε ιδιαίτερα το επεξεργασμένο κρέας, όπως αυτό που έχει συντηρηθεί με τη χρήση μεθόδων όπως κάπνισμα, προσθήκη αλατιού και χημικών ουσιών (π.χ., νιτρώδες νάτριο, MSG). Στην κατηγορία αυτή ανήκουν όλα τα προϊόντα αλλαντοποιίας (π.χ., ζαμπόν, φέτες γαλοπούλας, πάριζα, σαλάμια, μπέικον, προσούτο, παστουρμάς, σουτζούκι, λουκάνικα), καθώς επίσης και τα προπαρασκευασμένα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) προϊόντα κρέατος (π.χ., μπιφτέκια, κεμπάπ, παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου κ.ά.).
64. Προτιμήστε να μαγειρεύετε το κρέας στην κατσαρόλα ή να το ψήνετε στον φούρνο. Το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στα κάρβουνα καλό είναι να μην αποτελούν τον συνήθη τρόπο μαγειρέματος.
65. Καταναλώνετε τα λίπη και έλαια με μέτρο, γιατί είναι πλούσια σε θερμίδες. Υπολογίστε μέχρι 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο για κάθε κύριο γεύμα εφόσον δεν υπάρχει άλλο είδος λιπαρών σε αυτό το γεύμα, σε διαφορετική περίπτωση 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο αρκεί.
66. Περιορίστε, την κατανάλωση του κορεσμένου λίπους στο ελάχιστο δυνατό, διότι οι κυτταρικές μεμβράνες γίνονται πολύ στερεές, και οι υποδοχείς του σώματός σας (ιδιαίτερα ο υποδοχέας της ινσουλίνης) δε λειτουργούν πολύ καλά, και το σώμα πρέπει να εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη για να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου του αίματος. Αυτό οδηγεί σε ινσουλινοαντίσταση και τελικά σε υπερινσουλιναιμία. Για αυτό το λόγο, είναι συνετό να διατηρείτε στο ελάχιστο τη λήψη κορεσμένου λίπους.
67. Καταναλώνετε ανάλατους ξηρούς καρπούς στα ενδιάμεσα μικρογεύματα μαζί με φρούτα. Αποτελούν μία από τις υγιεινότερες επιλογές. Ιδιαίτερα τα καρύδια είναι πλούσια πηγή ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών. Ξαρμυρίστε τις ελιές πριν από την κατανάλωσή τους, για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού.
68. Mειώστε την πρόσληψη αλατιού στο ελάχιστο δυνατό. Η ημερήσια πρόσληψη νατρίου δεν πρέπει να ξεπερνά τα 2.300 mg.
69. Για την ενίσχυση της γεύσης των φαγητών, χρησιμοποιείστε μυρωδικά ή μπαχαρικά, όπως άνηθο, ρίγανη, δεντρολίβανο, βασιλικό, δυόσμο, δάφνη, θυμάρι, αποξηραμένο σέλινο, πιπέρι, μοσχοκάρυδο, κύμινο κ.ά. Επιπλέον, χρησιμοποιήστε ξίδι, λεμόνι, σκόρδο, κρεμμύδι κ.ά.
70. Τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και με μέτρο. Ενδεικτικά, μπορείτε να καταναλώνετε ένα γλυκό την εβδομάδα.
71. Προτιμήστε ελληνικά παραδοσιακά γλυκίσματα, που περιέχουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, φρούτα ή μέλι, π.χ., σιμιγδαλένιο χαλβά, μουσταλευριά, καρυδόπιτα, σπιτικό παστέλι, μηλόπιτα.
72. Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης στον καφέ και τα ροφήματα. Προτιμήστε φρουκτόζη.
73. Πίνετε ημερησίως 8-10 ποτήρια νερό. Είναι απαραίτητο για την εξασφάλιση της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού και μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή απαραίτητων στοιχείων, όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, νάτριο, φθόριο, κ.α. Για τους ενήλικες οι ημερήσιες ανάγκες ενυδάτωσης είναι περίπου 30ml νερό ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
74. Μπορείτε να συμπληρώσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε υγρά και από άλλες πηγές, όπως γάλα, καφέ, τσάι, χαμομήλι, φασκόμηλο, κ.ά. βότανα.
75. Αφεψήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές και το τσάι, λόγω της διεγερτικής τους δράσης, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να προσαρμόζεται στην ανοχή κάθε ατόμου. Συνιστάται να μην καταναλώνονται περισσότερα από 400 mg καφεΐνης ημερησίως (π.χ. 3-4 φλιτζ. καφέ).
76. Μπορείτε να καταναλώνετε με μέτρο οινοπνευματώδη ποτά, φαίνεται ότι προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα. Ως μέτρια κατανάλωση ορίζεται η κατανάλωση 2 ποτών/ημέρα για τους άνδρες και 1 ποτού/ημέρα για τις γυναίκες.
77. Προτιμήστε κρασί έναντι των άλλων οινοπνευματωδών ποτών. Η κατανάλωση κρασιού, και ιδιαίτερα κόκκινου, φαίνεται ότι υπερτερεί, γιατί περιέχει ουσίες που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως πολυφαινόλες, ρεσβερατρόλη κ.α., με ευεργετική δράση στην υγεία.
78. Προσπαθήστε να μην προσλαμβάνετε πάνω από 300 mg χοληστερόλης μεσω της διατροφής σας.
79. Προσπαθήστε κάθε γεύμα σας να περιέχει όσον το δυνατόν περισσότερες ωμές τροφές δηλ. σαλάτες και φρούτα διότι είναι ζωντανές τροφές έχουν όλα τους τα ένζυμα (εάν δεν έχουν κοπεί πρόωρα), μας βοηθούν να αφομειώσουμε και να χωνέψουμε καλύτερα τις τροφές και θα μας βοηθήσει να έχουμε καλύτερη διάθεση και περισσότερη ενέργεια.
80. Προσπαθήστε το διαιτολόγιό σας να καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Προσοχή !!! Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται σε αυτό το blog έχουν ενημερωτικό σκοπό και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη συμβουλή κάποιου ειδικού σε θέματα διατροφής και υγείας. Προτού ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα διατροφής ή κάποια θεραπεία, συμβουλέψου έναν διατροφολόγο ή έναν ιατρό ή άλλον ειδικό υγείας.
Google+